Los horarios
Generalmente dejamos pasar más de cuatro horas entre el desayuno y la comida, o entre ésta y la cena, además cenamos tarde y dormimos menos horas de las necesarias. La consecuencia de todo esto es que tenemos un apetito excesivo entre ingestas, una mayor predisposición a la obesidad, una disminución de la efectividad del sistema inmunitario, así como de nuestro rendimiento físico y psíquico, y una menor capacidad cognitiva, según Carlas.
SOLUCIONES
Dedicar sí o sí 15-20 minutos diarios a desayunar, dividir la dieta diaria en 5 ingestas sin dejar que transcurran más de cuatro horas entre ellas. Si vemos que esto va a suceder “es importante tomar un segundo desayuno o un tentempié a media mañana y media tarde.”
¿QUÉ TENTEMPIÉS?
Fruta entera y con piel (si es posible). “Lo importante es que la fruta no esté muy madura y que requiera una cierta masticación”, aconseja la dietista-nutricionista. Otra buena sugerencia es mezclar yogur con fruta, tomar frutos secos que “tienen un altísimo poder saciante y un índice glucémico muy bajo”, eso sí en dosis de 20 ó 30 g y siempre tostados o al natural (ni salados, ni fritos, ni con miel).
La forma de comer
Comemos en menos de 10 minutos, delante del ordenador o en ambientes demasiado ruidosos, agobiantes o desagradables (por la compañía o la conversación). No en vano en España un 4% de la población sufre el trastorno por atracón y un 2-3% tiene bulimia. Además comer demasiado deprisa hace que traguemos más aire, comamos más cantidad, tengamos menor sensación de saciedad y protagonicemos alteraciones digestivas como meteorismo, estreñimiento, flatulencia, dolor abdominal, gastritis o ulcus, enumera Carlas.
SOLUCIÓN
Hay que intentar comer, como mínimo, en unos 20 minutos, nunca menos. En un entorno tranquilo y agradable, y en buena compañía. Beber de forma generosa -agua con gas con unas gotas de zumo de limón y hielo, para disminuir el apetito-. Ingerir alimentos que requieren pelado -el marisco-, masticación y fragmentación, que ralentizan la velocidad de la ingesta. En cubiertos pequeños que contienen una menor cantidad de comida. Y hay que intentar rebajar el nerviosismo y la ansiedad, escuchando música suave (clásica, jazz, soul o blues), o tomando infusiones relajantes de valeriana o melisa.
Las cantidades
“En las cantidades puede estar el origen de numerosos errores alimentarios y, posiblemente, en muchos casos, una de las causas del sobrepeso”, asegura la experta. Solemos ingerir raciones de pasta, cereales y carne superiores a las deseables, utilizamos cantidades mayores de lo deseable de aderezos y, por el contrario, nos quedamos cortos con el pescado o los vegetales crudos. Sin olvidar que “en España se toma el doble de sal de la recomendable”, y consumimos dosis excesivas de azúcar y de productos light.
SOLUCIÓN
Habría que tomar a diario: de 4 a 6 raciones de cereales integrales (pasta, arroz y pan), 2 de verduras y hortalizas, 3 de frutas, de 3 a 6 raciones de 10 ml de aceite de oliva, de 2 a 4 de leche y derivados, y de 4 a 8 raciones de agua. Y a lo largo de la semana: de 3 a 4 raciones de pescado, carnes magras, aves y huevos, de 2 a 4 de legumbres, y de 3 a 7 de frutos secos. Además de tomar de vez en cuando una copa de vino tinto o cerveza y practicar 30 minutos diarios de ejercicio.
La condimentación
Las salsas aromáticas o las especias no añaden prácticamente energía a los platos, pero las grasas puras como aceites, mantequillas o margarinas, aderezos como quesos, frutos secos, semillas o tostones de pan frito tienen un aporte calórico altísimo. Además, nuestro país es un consumidor importante de aceite y salsas.
“El aceite de oliva es el condimento preferido, y en cuanto a salsas parece que la mayonesa es la que más gusta y se consume”, asegura Carlas. Solución: Si se trata de aceite oliva virgen extra lo sensato es utilizar una cucharada sopera por plato, en el restaurante es aconsejable pedir la salsa aparte y evitar la utilización de salseras, es preferible utilizar mayonesa ligera o aligerarla en casa. “La mayonesa se puede aligerar fácilmente con yogur natural o añadiendo más zumo de limón.” La mostaza, la salsa de soja, la salsa de tomate y el ketchup son, probablemente, las salsas más ligeras que existen. Eso sí, cuando se elija la de soja hay que evitar la sal, ya que esta de por sí aporta mucho sodio. Y es preferible realizar salsas a partir de verduras, setas o legumbres.
Las bebidas
Ni bebidas refrescantes, ni alcohólicas, ni zumos empaquetados, ni batidos de fruta o lácteos, ni leches vegetales. “El agua es la que debe ser nuestra bebida base. No aporta energía ni aditivos y, además, no tiene contraindicaciones. Podemos optar por agua de red o por agua embotellada, las dos opciones son correctas”, según la dietista-nutricionista. Las mujeres deberíamos beber 1,6 litros de agua al día. Algunos trucos: Antes de la comida aumenta la sensación de saciedad y disminuye el apetito. Si está a entre 10-15ºC es más hidratantes. Y diluir con agua una salsa, por ejemplo, también ayuda a aligerar el menú. Lo mismo que aligerar bebidas o sopas con agua.
La planificación
Se sabe que en la actualidad un 30% de la comida que se adquiere se acaba tirando y, además, la alimentación es el segundo gasto más importante en cualquier hogar, después de la vivienda. ¡Merece la pena planificar!
SOLUCIÓN
¿Qué alimentos no deberían faltar en tu lista de la compra? Fruta y verdura de temporada, lácteos con poca grasa (yogur natural, kéfir y queso fresco), carnes magras (conejo pollo, pavo), huevos, pescado blanco y azul, legumbres, aceite de oliva virgen extra, pasta, arroz y pan integral y quinoa, hierbas aromáticas (perejil, albahaca, orégano, laurel, menta, romero o tomillo), especias (pimienta, pimentón, cúrcuma o jengibre), agua e infusiones (manzanilla, hierbaluisa, rooibos, poleo menta). El resto es prescindible. Y cuándo vayas a hacer la compra elabora una lista y cíñete a ella, vete sin apetito o después de comer, sin prisas, con el tiempo suficiente para elegir tranquilamente, y no utilices el teléfono móvil mientras compras.
El sedentarismo
Parece que la comodidad gana adeptos y que todos nos apuntamos al mínimo esfuerzo, denuncia Carlas. Pues bien, ser sedentario predispone a más ingesta, más picoteo y más estrés.
SOLUCIÓN
“Intentar hacer un ejercicio adecuado a la edad, que nos guste, ya que hacer ejercicio tiene que ser placentero, con una frecuencia de 2 ó 3 veces por semana durante 45 minutos, sin olvidar empezar con un calentamiento previo y un estiramiento adecuados, y aumentando la dificultad y la intensidad progresivamente.”
Con información tomada de Elle.
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