Un buen desayuno
Un desayuno saludable express puede integrarse con una manzana, una taza de yogurt bajo en grasa natural, tres nueces completas, dos cucharadas de avena.
Un desayuno saludable puede incluir tortillas de maíz, 80 gramos aproximados de queso panela, una taza de ensalada de hojas verde y un tercio de aguacate.
Otra forma de armar un desayuno saludable es con dos tortillas de maíz, media taza de frijoles, 60 gramos pollo deshebrado, un tercio de aguacate y ensalada de espinacas con jitomate.
Cinco dedos, cinco comidas al día
Para las cinco ingestas que se recomienda hacer durante el día (desayuno, colación, comida, colación y cena), se propone la Guía de la Mano para medir las raciones. Las grasas no deben exceder el tamaño de la punta de un dedo. La ración de proteínas es del tamaño de la palma de la mano.
La ración de verduras es lo que cabe en las dos manos juntas. Las porciones de hidratos deben corresponder al tamaño del puño cerrado. La cantidad recomendada de queso equivale al grosor de dos dedos.
Mucha fibra
Es importante aumentar la cantidad de fibra que se consume al día y de manera proporcional el agua (dos litros) para poder digerirla adecuadamente. Los alimentos que la consumen son: arroz integral, col, frijol, aguacate, frambuesas, brócoli, avena, chícharos y cereal integral.
Saber combinar o sustituir
A estas recomendaciones se añade algunas sugerencias para mantener bienestar y buen ánimo al alimentarse sanamente. En caso de ingerir algún alimento rico en azúcares, como pasteles, habrá que combinarlo con 70 minutos de caminar a pie a paso rápido; un alimento con grasas, como una hamburguesa, con una caminata de una hora en adelante; si se trata de un pan, 40 minutos.
Un helado de crema con galletas y cubierto de chocolate se puede cambiar por una paleta de agua con frutas; un vaso de leche con chocolate, por agua de fruta; una porción de papas fritas, por seis mitades de nueces; palomitas de mantequilla, por palomitas naturales; un refresco, por una infusión de agua con frutas y un frappuccino con chantilli, chocolate, por café helado (con hielo). | 
